একটি খেলা দিয়ে শুরু করা যাক…
- সবচেয়ে আরামদায়ক বালিশ সহ আপনার প্রিয় কম্বলের নীচে, ঘুমের জন্য প্রস্তুত আপনার বিছানায় নিজেকে কল্পনা করুন।
- এখন মনে করুন কোন রকম ঝামেলা ছাড়াই ভালো ঘুমের পর নিজে থেকে জেগে উঠতে কেমন লাগে।
- দীর্ঘ দিন পর বিছানায় শুয়ে থাকা মুহূর্তটি নিয়ে ভাবুন।
আপনি এখন কেমন অনুভব করছেন? অজান্তেই হাসলেন? আপনি কি প্রশান্তির অনুভূতি অনুভব করেন?
কল্পনা করুন যদি ঘুমের কথা চিন্তা করে আপনি সুখী হন তবে ঘুম আসলে আপনার মস্তিষ্কে কী করে।
ঘুম কি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ?
সঠিক জ্ঞানীয় এবং আচরণগত ফাংশন জন্য ঘুম প্রয়োজন,ঘুমের অভাব সিদ্ধান্ত নেওয়ার, মনোনিবেশ করার এবং তথ্য প্রক্রিয়া করার ক্ষমতাকে অক্ষম করতে পারে এবং মনোযোগের ঘাটতি এবং মেজাজ পরিবর্তনের কারণ হতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখার জন্য বিভিন্ন বয়সের গোষ্ঠীর প্রতি রাতে বিভিন্ন ঘন্টার ঘুম প্রয়োজন। মানুষের বয়স যত কম, ঘুমের চাহিদা তত বেশি।
ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন, আমেরিকা বিভিন্ন বয়সের জন্য নিম্নলিখিত ঘন্টার ঘুমের পরামর্শ দেয়।
এছাড়াও, ঘুমের অভাব স্থূলতা, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক, দুর্বল মানসিক স্বাস্থ্য এবং এমনকি প্রাথমিক মৃত্যুর মতো বেশ কয়েকটি চিকিৎসা অবস্থার ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে।
ক্যাচ আপ উইথ স্লিপ
ঘুম আমাদের মেজাজকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা আমরা সবাই জানি এবং অনুভব করেছি। আমরা মানসিকভাবে ক্লান্ত বোধ করি, আমাদের পরিস্থিতিগত সচেতনতা দুর্বল হয়ে পড়ে এবং আমরা খিটখিটে হয়ে যাই। সম্ভবত এই আচরণগত দিকগুলির কারণেই ‘শয্যার ভুল দিকে জেগে উঠল’ প্রবাদটি অস্তিত্বে এসেছিল। কিন্তু যতক্ষণ না ঘুমের অভাব আপনার জীবনের একটি নিয়মিত অংশ হয়ে ওঠে ততক্ষণ পর্যন্ত এই সব মজা এবং খেলা।
ঘুম আমাদের মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে এবং এইভাবে বিষণ্নতা, উদ্বেগ ইত্যাদির মতো গুরুতর অবস্থার সাথে সম্পর্কিত। ঘুম এবং মানসিক স্বাস্থ্য একটি পারস্পরিক সম্পর্ক ভাগ করে নেয়। মানসিক ব্যাধিগুলি একজন ব্যক্তির পক্ষে ভাল ঘুমানো কঠিন করে তোলে এবং ঘুমের অভাব অবস্থাকে আরও খারাপ করে। পরিস্থিতি অন্যভাবেও হতে পারে। একটি সঠিক ঘুমের সময়সূচী মানসিক অসুস্থতা দূর করতে সাহায্য করে এবং পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার সময় একজনকে সাহায্য করতে পারে।
ঘুম এবং মানসিক স্বাস্থ্য উভয়ই অনেকগুলি কারণের দ্বারা প্রভাবিত জটিল সমস্যা, কিন্তু তাদের ঘনিষ্ঠ সহযোগীতার কারণে, এটা বিশ্বাস করা যুক্তিযুক্ত যে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখা মানসিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং এটি মানসিক অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধারের একটি উপাদান হতে পারে।
দ্য টেল অফ টু ফ্রেন্ডস
ঘুমের চারটি প্রধান পর্যায় রয়েছে, যেখানে মস্তিষ্ক এবং চোখ বিশেষভাবে আচরণ করে যাতে ঘুম থেকে ওঠার সময় আপনাকে একটি সতেজ অনুভূতি দেয়। মস্তিস্কের অংশগুলি উপরে বা নিচের দিকে তাদের কাজগুলি সম্পাদন করে যেমন ভাল চিন্তা, শেখার এবং স্মৃতি সক্ষম করা যা মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য বিভিন্ন আন্তঃব্যক্তিক এবং আন্তঃব্যক্তিক ফাংশনকে প্রভাবিত করে।
পর্যাপ্ত ঘুম ভাবনা এবং স্মৃতি নিবন্ধন এবং কামড়ানোর মতো মানসিক তথ্যের প্রক্রিয়াকরণের সুবিধা দেয়। এইভাবে ঘুমের অভাব ইতিবাচক মানসিক বিষয়বস্তুর একীকরণের ক্ষতি করে। এটি একজন ব্যক্তির মেজাজ এবং মানসিক অবস্থার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ব্যাধি এবং তাদের তীব্রতার সাথে প্রসারিত হতে পারে।
অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া (ওএসএ) হল ঘুমের আরেকটি দিক যা মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত। OSA হল এমন একটি ব্যাধি যেখানে একজন ঘুমন্ত ব্যক্তি শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ করে দেয় যার ফলে তাদের শরীরের অক্সিজেনের মাত্রা কমে যায় এবং রাতে কয়েকবার জেগে ওঠে। OSA বেশিরভাগই বিদ্যমান মানসিক অবস্থার লোকেদের মধ্যে নির্ণয় করা হয়। এটি তাদের শারীরিক স্বাস্থ্য থেকে বিঘ্নিত হতে পারে এবং তাদের গুরুতর মানসিক কষ্টের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
যদিও এটি একটি নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া লুপ তৈরি করতে পারে, এটি একটি সম্ভাব্য ইতিবাচক চক্রের দিকেও নিয়ে যায়। উদাহরণস্বরূপ, ঘুমের উন্নতির দিকে মনোনিবেশ করলে মানসিক অসুস্থতার উপসর্গগুলি হ্রাস করার একটি ফলপ্রসূ উপকার হতে পারে।
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখার টিপস
দিনের আলোতে আপনার এক্সপোজার বাড়ান
সূর্যালোকের নিয়মিত এক্সপোজার আমাদের শরীরকে সার্কাডিয়ান রিদম নামে নিজস্ব একটি দক্ষ 24-ঘন্টা টাইমার বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি মস্তিষ্ক, শরীর এবং হরমোনকে প্রভাবিত করে, কখন ঘুম থেকে উঠতে হবে এবং কখন ঘুমানোর সময় হবে তার জন্য একটি সময়সূচী বজায় রাখে।
উজ্জ্বল আলো দিনের শক্তি উন্নত করে এবং রাতে গুণমানের ঘুম নিশ্চিত করে সার্কেডিয়ান ছন্দকে সুস্থ রাখে।
সূর্যাস্তের পরে স্ক্রীন এক্সপোজার সীমিত করুন
এটি আবার সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে সম্পর্কিত। ইলেক্ট্রনিক স্ক্রিনগুলি একটি বিশেষ নীল আলো নির্গত করে যা মস্তিষ্ককে চিন্তা করে যে এটি এখনও দিনের বেলা আছে। ডিভাইসগুলির জন্য চশমা পরা বা নীল লেন্স ফিল্টার ইনস্টল করা পরিস্থিতি মোকাবেলার একটি উপায় তবে ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে স্ক্রিন দেখা এড়াতে ভাল।
দিনের বেলা ঘুমানোর তাগিদ নিয়ন্ত্রণ করুন
দিনের বেলায় অল্প 15-20 মিনিট ঘুমানো শরীর ও মনের জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়। যাইহোক, দিনের তুলনায় দীর্ঘ ঘুম আপনার রাতের ঘুমে হস্তক্ষেপ করে। এটি আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে বিভ্রান্ত করতে পারে, যা আপনাকে রাতে ঘুমাতে কষ্ট করতে পারে।
বায়ুমণ্ডল তৈরি করুন
শয়নকক্ষের বায়ুমণ্ডল একজনের ঘুমের মানের একটি মূল কারণ। ঘরের তাপমাত্রা, আইটেমগুলির অবস্থান এবং বসানো, সামগ্রিক ব্যবস্থা এবং বাহ্যিক আলো এবং শব্দ পুরো মেজাজ তৈরি করে।
আপনি যেখানে ঘুমান সেই পরিবেশকে অপ্টিমাইজ করলে বিস্ময়কর ফলাফল হতে পারে। ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে বাহ্যিক ঝামেলা এবং কৃত্রিম আলো কমিয়ে দিন। ঘরের তাপমাত্রা আনন্দদায়ক রাখার চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার গদি এবং বালিশ ব্যক্তিগতভাবে আরামদায়ক। এবং ঘুমানোর আগে সবসময় আপনার বিছানা ধুলো মনে রাখবেন।
আপনার মেলাটোনিন খরচ বাড়ান
মেলাটোনিন হল একটি ঘুম-প্ররোচনাকারী হরমোন যা শরীরে উত্পাদিত হয় যখন এটি অন্ধকার হতে শুরু করে। যাইহোক, বর্তমান জীবনধারা এর উৎপাদন চক্রকে বাধাগ্রস্ত করে। মেলাটোনিন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন টার্ট চেরি, বাদাম, কলা, ওটস, আদা প্রভৃতি শোবার আগে কমপক্ষে 2 ঘন্টা খাওয়া আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
সন্ধ্যায় ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
আমরা যা খাই এবং কখন খাই তা আমাদের শরীরে সরাসরি প্রভাব ফেলে। ক্যাফিন রিসেপ্টরকে ব্লক করে যা ঘুম-প্ররোচিত প্রোটিনের সাথে আবদ্ধ করে। এটি স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে যার ফলে আপনি যখন চান তখন ঘুম পাওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হয়ে পড়ে।
অ্যালকোহল আপনার শরীরে ঘুমের হরমোন উৎপাদনে বাধা দেয় এবং এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং ঘুমের ধরণ ব্যাহত হওয়ার লক্ষণগুলির একটি প্রমাণিত কারণ। একটি বৃহত্তর স্কেলে, এটি রাতের বেলা মেলাটোনিন উত্পাদনকে প্ররোচিত করে এইভাবে শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দে বিশৃঙ্খলা সৃষ্টি করে।
ঘুমন্ত মাথা
আমরা ভালভাবে প্রতিষ্ঠিত করেছি যে ঘুম আমাদের জন্য ভাল এবং আমাদের সুস্থ করে তোলে। কিন্তু পুরানো কথা বলে, কোন কিছুর বাড়াবাড়ি ভালো নয়। তাহলে কতটা ঘুম খুব বেশি ঘুম? উপরের চার্টটি বিভিন্ন বয়সের মানুষের জন্য উপযুক্ত ঘুমের বিভিন্ন ঘন্টা দেখায় কিন্তু তা নয়। আপনার কার্যকলাপের স্তর, জীবনধারা এবং সাধারণ স্বাস্থ্যও নির্ধারণ করে যে আপনার কতটা ঘুমানো উচিত। হাইপারসোমনিয়া, অনিদ্রা, নারকোলেপসি ইত্যাদির মতো অনেক ঘুমের ব্যাধি রয়েছে যা গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। ঘুমের ব্যাধি, তাদের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং প্রতিকার সম্পর্কে আরও জানতে এই ব্লগটি পড়ুন।
নিদ্রাহীনতা অতিরিক্ত ঘুমের চেয়ে মানসিক অসুস্থতার সাথে আরও ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত, পরবর্তীটিও একটি উদ্বেগজনক লক্ষণ। দীর্ঘ ঘুম বা হাইপারসোমনিয়া মানুষের মানসিক অবস্থার অবনতি ঘটাতে দেখা গেছে। একজন ব্যক্তি অতিরিক্ত ঘুমাতে পারেন কারণ তাদের দিনের মুখোমুখি হওয়ার অনুপ্রেরণা নেই এবং আরও অনুভব করে যে তারা জেগে উঠলে জীবন থেকে হারিয়ে গেছে। এটি প্রায় উল্টোভাবে কাজ করে। যখন একজন ব্যক্তি কম বোধ করেন তখন তারা বাস্তবতা থেকে পালানোর জন্য আরও ঘুমানোর অবলম্বন করে এবং তাই নেতিবাচক চক্র চলতে থাকে।
অতিরিক্ত ঘুম এড়ানোর টিপস
একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সূচী সেট করুন
সকালে আমাদের অ্যালার্ম বাজলে স্নুজ বোতামে আঘাত করার জন্য আমরা সকলেই দোষী। আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই নিজেদেরকে জাগানোর জন্য একাধিক অ্যালার্ম সেট করি। আমরা যা বুঝতে পারি না তা হল এটি করার মাধ্যমে আমরা আমাদের মস্তিষ্ককে অলস হওয়ার জন্য প্রস্তুত করছি এবং এটি গ্রহণযোগ্য হওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি। আমাদের এটাকে বাদ দিতে হবে। ডাঃ ম্যাক্সওয়েল মাল্টজের 21/90 দিনের নিয়ম অনুসারে, একটি অভ্যাস করতে 21 দিন এবং স্থায়ী জীবনধারা পরিবর্তন করতে 90 দিন সময় লাগে। সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় ঠিক করার চেষ্টা করুন এবং পরবর্তী 3 সপ্তাহ অর্থাৎ 21 দিনের জন্য এটির প্রতি সত্য থাকুন। একইভাবে, ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করুন এবং এটিতে লেগে থাকুন। এটি আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দকে নোঙ্গর করবে এবং ঘুমের ক্ষতি এবং ঘুমের ঋণ এড়াবে।
আপনার দিন স্ট্রীমলাইন
“ক্লান্ত মন ভাল পরিকল্পনা করে না। আগে ঘুমাও, পরে পরিকল্পনা করো।” – ওয়াল্টার রিশ
যখন আমাদের একটি প্যাকড দিন থাকে তখন আমাদের ঘুম অনিচ্ছাকৃতভাবে ঝুঁকির মধ্যে পড়ে যায়। আঁটসাঁট সময়সীমা এবং অত্যন্ত পশ্চাদপসরণকারী কিন্তু জনপ্রিয় ওয়ার্কহলিক সংস্কৃতি সময়মতো ঘুমের জন্য আমাদের প্রয়োজনীয়তাকে আরও কমিয়ে দিয়েছে। অপ্রয়োজনীয় বাদ দিয়ে সামনের দিনের জন্য একটি এজেন্ডা তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর আগে নিজেকে কিছুটা অবসর সময় দিন। এটি আপনাকে আরও সংগঠিত জীবন পেতে সাহায্য করবে এবং আপনার মনকে পরিহারযোগ্য সমস্যাগুলি থেকে মুক্ত রাখতে সাহায্য করবে, তাই আপনাকে আরও সহজে ঘুমাতে অনুমতি দেবে। সময়মতো উঠতে এবং আপনার পূর্ব-নির্ধারিত কাজগুলি করার জন্য আপনার উচ্চ প্রেরণা থাকবে। কাজগুলি শেষ করা এবং সময়মতো ঘুমানো একজন ব্যক্তির জন্য একটি ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া লুপ তৈরি করে।
একটি শয়নকাল আচার আছে
শোবার আগে একটি বিশ্রামের রুটিন আপনাকে আপনার আগের দিনের থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে সাহায্য করতে পারে এবং এর অভিজ্ঞতাগুলি যা আপনার মনকে ঘুমাতে অসুবিধা সৃষ্টি করতে পারে। মেডিটেশন, বই পড়া, প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা বা গোসল করা এই ক্ষেত্রে খুব উপশম হতে পারে। মানসম্পন্ন ঘুম একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্যাটার্নের দিকে পরিচালিত করবে।
রাত গুড মেকিং
ঘুম হল সেতু যা আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যকে আমাদের শরীরের সাথে সংযুক্ত করে। এটি প্রকৃতির দ্বারা দেওয়া হয়েছে সমালোচনামূলক নিরাময়ের কাজ করার জন্য যা আমাদের বিশ্বকে দৃষ্টিভঙ্গিতে রাখতে এবং আমরা কে তার সারমর্মের উপর পুনরায় ফোকাস করতে সহায়তা করে। একটি সুস্থ মনের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের প্যাটার্ন থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
যদি স্ব-সহায়তা কাজ না করে, আপনি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। আপনার কেস আরও ভালভাবে বোঝার জন্য ডাক্তারের কাছে যাওয়ার আগে প্রায় 2 সপ্তাহের জন্য একটি ঘুমের ডায়েরি রাখুন। কোনো অন্তর্নিহিত মানসিক কারণ খোঁজার জন্য আপনার চিকিৎসার ইতিহাস অধ্যয়ন করা এই রোগ নির্ণয়ের অন্তর্ভুক্ত। ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, ডাক্তার চিকিত্সার পরামর্শ দেবেন। আপনার সমস্যা চলতে থাকলে, আপনি ঘুমের ব্যাধি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।