ভিটামিন এ’র উপকারিতা,ভিটামিন এ যুক্ত খাবার

ভিটামিন এ একটি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় পুষ্টি যা মানব দেহে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।এটি আমাদের খাওয়া খাবার গুলোতে প্রাকৃতিক ভাবে বিদ্যমান থাকে । আপনি ইচ্ছে করলে ভিটামিন এ এর পরিপূরক হিসেবে সাপ্লিমেন্ট খেতে পারেন।এই ভিটামিনটি ভাল দৃষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর ইমিউন সিস্টেম বজায় রাখার পাশাপাশি বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজন।এই নিবন্ধটিতে ভিটামিন এ সম্পর্কিত সকল বিষয় নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে আশা করছি অনেক কিছু জানতে পারবেন।

ভিটামিন এ কী?

যদিও ভিটামিন-এ একক পুষ্টি হিসেবে বিবেচিত হয় তবে এটি রেটিনল, রেটিনাল এবং রেটিনাইল এস্টার সহ চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় যৌগগুলির একটি গ্রুপের নাম। ভিটামিন এ প্রাণী ও উদ্ভিদ উভয় খাবারেই পাওয়া যায়। ভিটামিন এ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, দৃষ্টি, প্রজনন এবং সেলুলার যোগাযোগের সাথে জড়িত ভিটামিন এ কোষ বৃদ্ধি করে। হৃদপিন্ড, ফুসফুস, কিডনি ও অন্যান্য অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের সাধারণ গঠন এবং রক্ষণাবেক্ষণে ভিটামিন এ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে । আমাদের খাবারে ভিটামিন এ এর ​​দুটি রূপ পাওয়া যায়: প্রিফর্মড ভিটামিন এ (রেটিনল এবং এর এসটারিফায়েড ফর্ম, রেটিনাইল এস্টার) এবং প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েডস। প্রফর্মযুক্ত ভিটামিন এ প্রাণীর উৎস থেকে পাওয়া যায় যেমন দুগ্ধজাত খাবার, মাছ এবং মাংস জাতীয় খাবার। এখন পর্যন্ত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রোভিটামিন একটি ক্যারোটিনয়েড হল বিটা ক্যারোটিন; অন্যান্য প্রোভিটামিন একটি ক্যারোটিনয়েড হল আলফা-ক্যারোটিন এবং বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন। শরীর এই উদ্ভিদের রঞ্জকগুলিকে ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত করে, প্রোভিটামিন এ এবং প্রিফর্মড ভিটামিন এ উভয়ই ভিটামিনের গুরুত্বপূর্ণ জৈবিক ক্রিয়াকলাপকে সম্পূর্ণ করার জন্য রেটিনাল এবং রেটিনো অ্যাসিড, ভিটামিন এ এর ​​সক্রিয় রূপগুলিতে অন্তঃকোষীয়ভাবে বিপাকীয় হওয়া উচিত, খাবারে পাওয়া অন্যান্য ক্যারোটিনয়েডগুলি যেমন লাইকোপেন, লুটিন এবং জেক্সানথিন ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত হয় না।পুরুষদের প্রতিদিন 900 এমসিজি, মহিলা 700 এমসিজি এবং শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের 300-600 এমসি ভিটামিন এ গ্রহণ করা প্রয়োজন।

ভিটামিন এ যুক্ত খাবার

আপনি যদি চুল পড়া, ত্বকের সমস্যা, রাতে কম দেখা সংক্রান্ত সমস্যায় ভুগে থাকেন তাহলে অবশ্যই আপনার ভিটামিন এ এর পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘাটতি রয়েছে বলে ধরে নিতে হবে। আপনার উচিত হবে এখন থেকে আপনার খাবারে নিয়মিত ভিটামিন এ এর পরিমাণ বৃদ্ধি করা।এই নিবন্ধনে ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবারের একটি পূর্ণাঙ্গ তালিকা রয়েছে।

গরুর কলিজা

গরুর কলিজা হচ্ছে ভিটামিন এ এর একটি দারুন উৎস । কারণ মানুষের মত প্রাণী ও কলিজায় ভিটামিন-এ সংরক্ষণ করে, 3 আউন্স প্যান ফ্রাইড কলিজায় 6582 মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি) ভিটামিন এ থাকে যা আমাদের শরীরের দৈনন্দিন চাহিদার 731 শতাংশ। মাংসের একটি অংশ হিসেবে কলিজায় প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি, কলিজায় আরও অনেক পুষ্টি রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে

তামা
ভিটামিন বি 2
ভিটামিন বি 12
লোহা
ফোলেট
কোলিন

মিষ্টি আলু

একটি সম্পূর্ণ মিষ্টি আলু 1403 ভিটামিন এ সরবরাহ করে যা মানুষের শরীরের দৈনন্দিন চাহিদার 156 শতাংশ। আলুর শাকে বিটা-ক্যারোটিন রয়েছে, কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে বিটা-ক্যারোটিন ক্যান্সার থেকে মানুষকে রক্ষা করতে পারে তবে এটা নিয়ে দ্বিমত রয়েছে, মিষ্টি আলুর পুষ্টি উপাদান হলো

ক্যালোরি কম
ভিটামিন বি 6, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামের উৎস
উচ্চমাত্রায় ফাইবার থাকে
গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে মিষ্টি আলু একটি দারুণ পছন্দ প্রোটিনের ভালো উৎস এবং ত্বকের যত্নে মিষ্টি আলু বেশি বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন

গাজর

গাজর বিটা ক্যারোটিন সমৃদ্ধ। অর্ধ কাপ কাঁচা গাজরে 459 এমসিজি ভিটামিন এ থাকে । একটি বড় গাজরে প্রায় 29 ক্যালোরি থাকে। গাজর ডায়েটরি ফাইবার সমৃদ্ধ, যা কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে সাহায্য করে ।

পালং শাক

অন্য শাক সবজির মতো পালং শাকে প্রচুর পুষ্টি উপাদান রয়েছে, সেদ্ধ করা আধা কাপ পালংশাকের 573 এমসিজি ভিটামিন এ রয়েছে, কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে পালংশাক রক্ত বাড়াতে এবং হূদযন্ত্রের উন্নতির জন্য বিশেষ কার্যকরী।

আম

একটি সম্পূর্ণ, কাঁচা আমের মধ্যে 112 এমসি ভিটামিন এ থাকে, আম অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ,যা অন্ত্রের আরও ভাল কার্যকারিতা এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।আম একটি মৌসুমী ফল আমাদের দেশে অনেক জনপ্রিয় একটি ফল এবং এটি খেতে অনেক সুস্বাদু।

মিষ্টি কুমড়া

অনন্য রঙিন শাক সবজির মতো মিষ্টি কুমড়া ও বিটা ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, মিষ্টি কুমড়া ভিটামিন এ এর একটি ভালো উৎস এক টুকরো মিষ্টিকুমড়ায় 488 এমসিজি ভিটামিন এ থাকে। মিষ্টি কুমড়া ভিটামিন সি, লুটিন এবং জেক্সানথিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিরও একটি ভাল উৎস।গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে এই পদার্থগুলির উচ্চ মাত্রায় দৃষ্টি রক্ষা করতে পারে এবং চোখের সাধারণ রোগ প্রতিরোধ করতে পারে।

দুধ

ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ছাড়াও দুধেও পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন এ রয়েছে, 1 কাপ দুধে 395 এমসিজি ভিটামিন এ থাকে। দুধ কম ফ্যাট যুক্ত হওয়ায় যারা ওজন হ্রাস করতে চাচ্ছেন দুধ তাদের জন্য একটি ভালো পানীয়।

বিজ্ঞান সমর্থিত ভিটামিন এ এর স্বাস্থ্য উপকারিতা

ভিটামিন এ মানব স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এক চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় পদার্থ। ভিটামিন এ আমাদের দেহের অনেক ক্রিয়া-কলাপ এর জন্য অপরিহার্যে। যেমন স্বাস্থ্যকর দৃষ্টি বজায় রাখা,রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করা। ভিটামিন-এ গর্ভের শিশুর সঠিক বৃদ্ধি এবং বিকাশে সহায়তা করেে। নিচে ভিটামিন এ এর গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।

চোখ ভালো রাখতে এবং বয়স কম দেখাতে ভিটামিন এ

দৃষ্টিশক্তি ঠিক রাখতে ভিটামিন এ বিশেষ প্রয়োজনীয়, আমরা যখন কোন কিছু দেখার জন্য কোন দিকে তাকাই তখন চোখ মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠায়,মস্তিষ্ক সেই সংকেত কে আলোতে রূপান্তরিত করে আমাদেরকে কোন কিছু দেখতে উৎসাহিত করে । এই প্রক্রিয়ার জন্য ভিটামিন এ খুবই প্রয়োজনীয়, প্রকৃতপক্ষে যাদের ভিটামিন এ এর ঘাটতি রয়েছে তাদের প্রধান লক্ষণ হলো অন্ধকারে কম দেখা। ভিটামিন এ এর ​​ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে রাতের অন্ধত্ব দেখা দেয়, কারণ ভিটামিন পিগমেন্ট রোডোপসিনের একটি প্রধান উপাদান।বয়সের সাথে সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় উন্নত বিশ্বে অন্ধত্বের প্রধান কারণ যদিও এর সঠিক কারণটি অজানা, এটি রটিনার সেলুলার ক্ষতির ফল বলে মনে করা হয়, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের জন্য দায়ী।বয়সের সাথে সম্পর্কিত চোখের রোগের গবেষণায় দেখা গেছে, যে 50 বছরের বেশি বয়স্ক মানুষরা যদি পর্যাপ্ত পরিমাণ বিটাক্যারোটিন গ্রহণ করেন তবে তাদের উন্নত ম্যাকুলার অক্ষয়ের ঝুঁকি অনেকাংশে হ্রাস পায় ।

ভিটামিন এ কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে

ক্যান্সার কখন হয়? যখন অস্বাভাবিক কোষগুলি অনিয়ন্ত্রিত উপায়ে বৃদ্ধি বা বিভাজন শুরু করে তখন।যেহেতু ভিটামিন এ আমাদের কোষের বৃদ্ধি এবং বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে,বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন ভিটামিন এ ক্যান্সারের ঝুঁকি প্রতিরোধে বিশেষ ভূমিকা রাখে । পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গিয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন সেবনের ফলে জরায়ু, ফুসফুস এবং মূত্রাশয়ের ক্যান্সার সহ বেশকিছু ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে ভিটামিন এ যুক্ত।তবে উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আমরা যেই ভিটামিন এ পাই তারা যে রকম উচ্চমাত্রার ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করে, প্রাণিজ খাবারে আমরা যে ভিটামিন এ পাই তা আমাদেরকে একই রকম ফলাফল দেয় না । একইভাবে ভিটামিন এ এর পরিপূরক সাপ্লেমেন্ট গুলো উদ্ভিজ্জ ভিটামিনের মত কার্যক্ষমতা দিতে পারেনা। কিছু গবেষকদের এই ব্যাপারে দ্বিমত আছে তাদের মতে আমাদের দেহে ভিটামিন এ এর মাত্রা এবং ক্যানসারের ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক পুরোপুরি বোঝা যাচ্ছে না। ভিটামিন এ এর ঘাটতি পূরণ করতে উদ্ভিদ থেকে পাওয়া ভিটামিন এ বেশি সেবন করার পরামর্শ দেয়া হয়েছে।

ভিটামিন এ ব্রণের ঝুঁকি হ্রাস করে

ব্রণ ত্বকের একটি দীর্ঘমেয়াদি সমস্যা। ব্রণ সাধারণত মুখ, পিঠ এবং বুকে বেদনাদায়ক দাগ এবং ব্ল্যাকহেড বিকাশ করে। এই দাগগুলি তখন ঘটে যখন সিবেসিয়াস গ্রন্থি গুলির মৃত এবং তৈলাক্ত ত্বকে আটকে যায়। এই গ্রন্থিগুলি আমাদের ত্বকের লোমকূপগুলিতে পাওয়া যায় এবং সেবুম উৎপাদন করে, একটি তৈলাক্ত, মোমযুক্ত উপাদান যা আমাদের ত্বককে লুব্রিকেটেড এবং জলরোধী রাখে।ব্রণের দাগ যদিও একটা সময় চলে যায় কিন্তু ব্রণ মানুষকে মানসিক স্বাস্থ্যের মারাত্মক ঝুঁকিতে ফেলে । এটা অনেক সময় স্বসম্মান, উদ্বেগ এবং হতাশার দিকে মানুষকে পরিচালিত করে। ব্রণের চিকিৎসায় ভিটামিন-এ সঠিক ভূমিকা পালন করে তা স্পষ্ট নয়। পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ভিটামিন এ এর ​​ঘাটতি আপনার ব্রণ হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, কারণ এটি আপনার চুলের গ্রন্থিকোষে প্রোটিনের কেরিটিনের অত্যধিক উৎপাদন ঘটায়।

হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ভিটামিন এ

আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরের হাড় দুর্বল হতে থাকে,হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান গুলি হল প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি। তবে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন এ সেবন করা খুব জরুরি হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে, প্রকৃতপক্ষে ভিটামিন এ এর অভাবে ভুক্তভোগী মানুষরা হাড়ের ক্ষয় ঝুঁকিতে বেশি থাকে। সম্প্রতি একটি গবেষণায় দেখা গিয়েছে যাদের খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন এ থাকে তাদের হাড় ক্ষয় হয়ে যাওয়ার ঝুঁকি 6 শতাংশ হ্রাস পেয়েছে । তবে আপনাকে অবশ্যই পরিমাণের বেশি সেবন করা চলবে না কারণ অতিরিক্ত মাত্রায় সেবন করার ফলে হিতে বিপরীত হতে পারে। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে ভিটামিন এ একা কোনভাবে আপনার হাড়ের সুরক্ষার জন্য যথেষ্ট নয়। ভিটামিন এ এর সাথে সাথে হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান গুলি আপনাকে সেবন করতে হবে।

ভিটামিন এ স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং প্রজনন ক্ষমতা বৃদ্ধি করে

ভিটামিন এ পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়েরমধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর প্রজনন ব্যবস্থা বজায় রাখার পাশাপাশি গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় । প্রজনন ক্ষমতায় ভিটামিন এ এর প্রভাব পরীক্ষার জন্য ইঁদুরের উপর গবেষণা পরিচালনা হয়েছিল, গবেষণায় দেখা গেছে ভিটামিন এ এর অভাবে শুক্রাণু কোষের বিকাশ বাধাগ্রস্ত হয়,ফলে বন্ধ্যাত্ব দেখা দিতে পারে। একইভাবে বিভিন্ন প্রাণীর উপর গবেষণা করে বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দিয়েছেন যে, মহিলাদের মধ্যে ভিটামিন এ এর ঘাটতি ডিমের গুণাগুণ হ্রাস করে এবং গর্বের ডিমের রোকন কে প্রভাবিত করে প্রজনন কে প্রভাবিত করতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের ক্ষেত্রে ভিটামিন এ স্নায়ুতন্ত্র ,হৃদপিন্ড , ফুসফুস এবং গর্ভজাত সন্তানের অনেক গুলি প্রধান অঙ্গ এবং কাঠামোর বৃদ্ধি ও বিকাশের সাথে জড়িত তবে বরাবরের মতই অতিরিক্ত ভিটামিন এ সেবন শিশুর জন্মগত ত্রুটির কারণ হতে পারে।