স্বাস্থ্য ও চিকিৎসা

অনিদ্রার কারণ এবং প্রতিকার

অনিদ্রা

অনিদ্রা হল ঘুমাতে অসুবিধা হওয়া বা পরের দিন সকালে সতেজ বোধ করার জন্য যথেষ্ট সময় ধরে ঘুমিয়ে থাকা।

এটি একটি সাধারণ সমস্যা যা ইউকেতে প্রতি তিন জনের মধ্যে একজনকে নিয়মিতভাবে প্রভাবিত করে বলে মনে করা হয় এবং বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে এটি সাধারণ।

আপনার যদি অনিদ্রা থাকে তবে আপনি

  1. ঘুমিয়ে পড়তে কষ্ট হওয়া।
  2. রাতে দীর্ঘ সময় জেগে থাকা।
  3. রাতে কয়েকবার জেগে ওঠা।
  4. সকালে ঘুম থেকে ওঠা এবং ঘুমাতে পারবেন না।
  5. উঠলে সতেজ বোধ না করা।
  6. ক্লান্ত লাগা সত্ত্বেও দিনের বেলায় ঘুমানো কঠিন হওয়া।
  7. দিনের বেলা ক্লান্ত এবং খিটখিটে মনে হওয়া এবং মনোনিবেশ করতে অসুবিধা হওয়া।

অনিদ্রার পর্বগুলি মাঝে মাঝে কোন গুরুতর সমস্যা সৃষ্টি না করে চলে যেতে পারে, কিন্তু কিছু লোকের জন্য এটি কয়েক মাস এমনকি কয়েক বছর পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।

অবিরাম অনিদ্রা আপনার জীবনমানের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। এটি দিনের বেলা আপনি যা করতে চান তা সীমাবদ্ধ করতে পারে, আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে বন্ধু, পরিবার এবং সহকর্মীদের সাথে সম্পর্কের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

কতক্ষণ ঘুমানো দরকার?

প্রতি রাতে আপনার কতটা ঘুম হওয়া উচিত সে সম্পর্কে কোনও সরকারী নির্দেশিকা নেই কারণ প্রত্যেকের জন্যই এটি আলাদা।

গড়ে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য “স্বাভাবিক” পরিমাণ রাতে প্রায় সাত থেকে নয় ঘণ্টা বলে মনে করা হয়। শিশুরা এর চেয়ে অনেক বেশি সময় ধরে ঘুমাতে পারে, যেখানে বয়স্করা কম ঘুমাতে পারে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল আপনি পর্যাপ্ত ঘুমাতে পাচ্ছেন কিনা এবং আপনার ঘুম ভালো মানের কিনা।

যদি আপনি সারাদিন ক্রমাগত ক্লান্ত বোধ করেন এবং এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলছে তবে আপনি সম্ভবত যথেষ্ট ভাল মানের ঘুম ঘুমাতে পাচ্ছেন না।

অনিদ্রার কারণ

অনিদ্রার কারণ

অনিদ্রার নির্দিষ্ট কারণ স্পষ্ট নয়, কিন্তু এটি প্রায়ই এর সাথে যুক্ত থাকে

  • খারাপ ঘুমের পরিবেশ – যেমন একটি অস্বস্তিকর বিছানা, বা বেডরুম যা খুব কোলাহলপূর্ণ, গরম বা ঠান্ডা।
  • জীবনযাত্রার কারণগুলি – যেমন জেট ল্যাগ, শিফট ওয়ার্ক, বা ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল বা ক্যাফিন পান করা।
  • মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা – যেমন বিষণ্নতা এবং সিজোফ্রেনিয়া।
  • শারীরিক স্বাস্থ্যের অবস্থা-যেমন হার্টের সমস্যা, অন্যান্য ঘুমের ব্যাধি এবং দীর্ঘমেয়াদী ব্যথা।
  • কিছু ওষুধ – যেমন কিছু এন্টিডিপ্রেসেন্টস, মৃগীরোগের ওষুধ এবং স্টেরয়েড ওষুধ।

অনিদ্রার সম্পর্কে কি করতে পারেন

আপনার যদি অনিদ্রার সমস্যা থাকে তবে আপনি বেশ কয়েকটি জিনিস রাতে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য চেষ্টা করতে পারেন।

এর মধ্যে রয়েছে

  1. ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার জন্য নিয়মিত সময় নির্ধারণ করা।
  2. ঘুমানোর আগে রিলাক্স করা – উষ্ণ স্নান বা শান্ত গান শোনার চেষ্টা করুন।
  3. মোটা পর্দা বা ব্লাইন্ড, চোখের মুখোশ এবং ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করে আপনাকে আলো এবং শব্দে জেগে ওঠা বন্ধ করা।
  4. ক্যাফিন, নিকোটিন, অ্যালকোহল, ভারী খাবার এবং ঘুমানোর আগে কয়েক ঘন্টা ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
  5. ঘুমানোর কিছুক্ষণ আগে টিভি দেখা বা ফোন, ট্যাবলেট বা কম্পিউটার ব্যবহার না করা।
  6. দিনের বেলায় না ঘুমানো।

সকাল পর্যন্ত তাদের ভুলে যেতে সাহায্য করার জন্য ঘুমানোর আগে আপনার উদ্বেগের একটি তালিকা এবং সেগুলি কীভাবে সমাধান করবেন সে সম্পর্কে ধারণা লিখুন

কিছু লোক ঘুমের ট্যাবলেটগুলি কে সহায়ক বলে মনে করে, কিন্তু তারা অন্তর্নিহিত সমস্যার সমাধান করে না এবং অনেক সময় ঘুমের ট্যাবলেটগুলির পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।

কখন আপনার ডাক্তার দেখতে হবে

যদি আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হয় এবং এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলছে – বিশেষ করে যদি এটি এক মাস বা তার বেশি সময় ধরে সমস্যা হয় এবং উপরের পদক্ষেপগুলি সাহায্য না করে তবে আপনার ডাক্তার দেখানোর প্রয়োজন আছে।

ডাক্তার আপনার ঘুমের রুটিন, আপনার দৈনন্দিন অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সেবন এবং আপনার সাধারণ জীবনযাপনের অভ্যাস, যেমন খাদ্য এবং ব্যায়াম সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারে।

ডাক্তার আপনার অনিদ্রায় অবদান রাখতে পারে এমন কোনও অসুস্থতা বা ওষুধের জন্য আপনার চিকিৎসা ইতিহাসও পরীক্ষা করবে।

আপনার ডাক্তার কয়েক সপ্তাহের জন্য ঘুমের ডায়েরি রাখার পরামর্শ দিতে পারে যাতে তারা আপনার ঘুমের ধরন সম্পর্কে আরও ভালভাবে বুঝতে পারে।

প্রতিদিন, একটি জিনিস নোট করুন যেমন আপনি বিছানায় গিয়ে ঘুম থেকে উঠেছেন, ঘুমাতে আপনার কত সময় লেগেছে, এবং রাতে আপনি কতবার ঘুম থেকে উঠেছেন।

অনিদ্রার চিকিৎসা

অনিদ্রার চিকিৎসা

ডাক্তার প্রথমে কোন অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা, যেমন উদ্বেগ, যা আপনার ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে তা সনাক্ত এবং চিকিত্সা করার চেষ্টা করবে।

তারা সম্ভবত ঘরে বসে এমন কিছু নিয়েও আলোচনা করবে যা আপনার ঘুমকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

কিছু ক্ষেত্রে, অনিদ্রা (CBT-I) রোগীদের জন্য বিশেষ ধরনের জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির (CBT) সুপারিশ করা যেতে পারে।

এটি এক ধরনের কথা বলার থেরাপি যা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে এমন চিন্তাভাবনা এবং আচরণগুলি এড়াতে আপনাকে সহায়তা করে। এটি সাধারণত প্রথম চিকিত্সার সুপারিশ করা হয় এবং আপনার ঘুমের দীর্ঘমেয়াদী উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে।

ঘুমের ট্যাবলেটগুলি সাধারণত একটি শেষ অবলম্বন হিসাবে বিবেচিত হয় এবং একবারে মাত্র কয়েক দিন বা সপ্তাহের জন্য ব্যবহার করা উচিত।

দুশ্চিন্তা এবং চাপ, অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং অ্যালকোহল বা মাদকের ব্যবহার সহ বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য কারণ দ্বারা অনিদ্রা হতে পারে।

কখনও কখনও স্পষ্ট কারণ সনাক্ত করা সম্ভব নয়।

মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ

কিছু লোক একটি চাপপূর্ণ ঘটনার পরে অনিদ্রা বিকাশ করে, যেমন শোক, কর্মক্ষেত্রে সমস্যা, বা আর্থিক অসুবিধা।

ইভেন্টটি চলে যাওয়ার পরে সমস্যাটি দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে কারণ তারা ঘুমাতে যাওয়াকে জাগ্রত হওয়ার সাথে যুক্ত করতে শুরু করে। এটি ঘুম সম্পর্কে উদ্বেগের মধ্যে বিকশিত হয়।

আরো সাধারণ দুশ্চিন্তা থাকা – উদাহরণস্বরূপ, কাজ, পরিবার বা স্বাস্থ্য সম্পর্কে – আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখারও সম্ভাবনা রয়েছে।

আপনি বিছানায় শুয়ে থাকার সময় এগুলি আপনার মনকে দৌড়ানো শুরু করতে পারে, যা ঘুমাতে না পারার বিষয়ে উদ্বেগের দ্বারা আরও খারাপ হতে পারে।

ঘুমের রুটিন এবং ঘুমের পরিবেশ

যদি আপনি অসময় বিছানায় যান, দিনের বেলা ঘুমান, অথবা ঘুমানোর আগে “বাতাস বন্ধ” না করেন তবে আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে সংগ্রাম করতে পারেন।

একটি খারাপ ঘুমের পরিবেশ অনিদ্রায়ও অবদান রাখতে পারে – উদাহরণস্বরূপ, একটি অস্বস্তিকর বিছানা বা একটি শয়নকক্ষ যা খুব উজ্জ্বল, কোলাহলপূর্ণ, গরম বা ঠান্ডা।

লাইফস্টাইল ফ্যাক্টর

ঘুমাতে যাওয়ার আগে অ্যালকোহল পান করা এবং কিছু বিনোদনমূলক ওষুধ গ্রহণ আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে, যেমন নিকোটিন (সিগারেটে পাওয়া যায়) এবং ক্যাফেইন (চা, কফি এবং এনার্জি ড্রিংকসে পাওয়া যায়) এর মতো উদ্দীপক। সন্ধ্যায় এগুলি এড়ানো উচিত।

মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা

অন্তর্নিহিত মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা প্রায়ই একজন ব্যক্তির ঘুমের ধরণকে প্রভাবিত করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে

  • মেজাজ ব্যাধি – যেমন বিষণ্নতা বা বাইপোলার ডিসঅর্ডার।
  • উদ্বেগ ব্যাধি-যেমন সাধারণীকৃত উদ্বেগ, প্যানিক ডিসঅর্ডার বা পোস্ট ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার।
  • মানসিক ব্যাধি – যেমন সিজোফ্রেনিয়া।

শারীরিক স্বাস্থ্যের অবস্থা

অনিদ্রা অন্তর্নিহিত শারীরিক অবস্থার কারণেও হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে

  • হার্টের অবস্থা – যেমন এনজিনা বা হার্ট ফেইলিওর।
  • শ্বাসযন্ত্রের অবস্থা – যেমন ক্রনিক অবস্ট্রাক্টিভ পালমোনারি ডিজিজ (সিওপিডি) বা হাঁপানি।
  • স্নায়বিক অবস্থা – যেমন আল্জ্হেইমের রোগ বা পারকিনসন রোগ।
  • হরমোনজনিত সমস্যা – যেমন একটি অতিরিক্ত সক্রিয় থাইরয়েড।
  • জয়েন্ট বা পেশীর সমস্যা – যেমন বাত।
  • যৌনাঙ্গ বা মূত্রনালীর সমস্যা – যেমন প্রস্রাবের অসংযম বা বর্ধিত প্রোস্টেট।
  • ঘুমের ব্যাধি – যেমন নাক ডাকানো এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া, অস্থির পা সিন্ড্রোম, নারকোলেপসি, রাতের ভয় এবং ঘুমের মধ্যে হাঁটা।
  • দীর্ঘমেয়াদী ব্যথা।

মহিলাদের মধ্যে ও কখনও কখনও অনিদ্রা হতে পারে।

ওষুধ

কিছু ওষুধ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে অনিদ্রার কারণ হতে পারে।

এর মধ্যে রয়েছে

  • নির্দিষ্ট এন্টিডিপ্রেসেন্টস।
  • মৃগীরোগের ওষুধ।
  • উচ্চ রক্তচাপের জন্য ওষুধ, যেমন বিটা-ব্লকার।
  • স্টেরয়েড ওষুধ।
  • নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগস (NSAIDs)।
  • মনোযোগ ঘাটতি হাইপারঅ্যাক্টিভিটি ডিসঅর্ডার (এডিএইচডি) বা নারকোলেপসির চিকিৎসায় ব্যবহৃত উদ্দীপক ওষুধ।
  • হাঁপানির চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত কিছু ওষুধ, যেমন সালবুটামল, সালমিটারল এবং থিওফিলিন।

অনিদ্রা বা ঘুমের অসুবিধাগুলি সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে তালিকাভুক্ত কিনা তা দেখার জন্য আপনি যে ওষুধ নিয়ে আসছেন তার লিফলেটটি পরীক্ষা করুন।

অনিদ্রা প্রায়ই আপনার দিনের এবং ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করে বা আপনার বেডরুমের পরিবেশ উন্নত করে উন্নত করা যায়।

ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে রাতের ভাল গুমাতে সাহায্য করতে পারে। কয়েক সপ্তাহের জন্য নীচের কিছু পদ্ধতি চেষ্টা করে দেখুন তারা আপনাকে ভাল গুমাতে সাহায্য করে কিনা।

এই কৌশলগুলি ব্যবহার করার পরেও যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তার দেখানো উচিত।

দিনের বেলা অভ্যাস

প্রতিদিন উঠার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন। এই সময় ধরে থাকার চেষ্টা করুন, সপ্তাহে সাত দিন, এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনার পর্যাপ্ত ঘুম হয়নি। এটি আপনাকে রাতে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করবে।
দিনের বেলা ঘুমাবেন না।
দৈনিক ব্যায়াম করুন, যেমন হাঁটা বা সাইকেল চালানো। কিন্তু ঘুমানোর অন্তত চার ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করবেন না, কারণ এটি ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তুলতে পারে।

ঘুমানোর অভ্যাস

  1. ঘুমানোর আগে কয়েক ঘন্টা চা এবং কফি পান করা বন্ধ করুন।
  2. অ্যালকোহল এবং ধূমপান এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে ঘুমানোর আগে।
  3. ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী খাবার খাবেন না।
  4. যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করছেন তখনই বিছানায় যান। যদি প্রয়োজন হয়, স্বাভাবিকের চেয়ে পরে বিছানায় যান যদি এর মানে হয় আপনি আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
  5. টেলিভিশন, ফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার সহ ঘুমানোর কিছুক্ষণ আগে ব্যাক-লাইট ডিভাইস ব্যবহার করবেন না।
  6. ঘুমানোর সময় একটি আরামদায়ক রুটিন তৈরি করার চেষ্টা করুন, যেমন স্নান করা, মৃদু সঙ্গীত শোনা এবং প্রতি রাতে একটি উষ্ণ, দুধযুক্ত পানীয় পান করা। এই ক্রিয়াকলাপগুলি ঘুমের সাথে যুক্ত হবে এবং তন্দ্রা সৃষ্টি করবে।
  7. নিয়মিত ওভার দ্য কাউন্টার ঘুমের ট্যাবলেট ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এগুলি কতটা কার্যকর তা স্পষ্ট নয়, এগুলি অন্তর্নিহিত সমস্যা মোকাবেলা করে না এবং এর সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে।
  8. ঘুমের অভাবে উদ্বিগ্ন হয়ে বিছানায় শুয়ে থাকবেন না। পরিবর্তে, উঠুন, প্রায় 20 মিনিটের জন্য অন্য ঘরে যান এবং আবার চেষ্টা করার আগে অন্য কিছু করুন, যেমন পড়া বা সঙ্গীত শোনা।
  9. ঘড়ি দেখা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি কেবল আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তুলবে যে আপনার ঘুমিয়ে পড়তে কত সময় লাগছে।
  10. বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার উদ্বেগের একটি তালিকা এবং সেগুলি সমাধান করার জন্য ধারণা লিখুন। এটি আপনাকে সকাল পর্যন্ত তাদের ভুলে যেতে সাহায্য করতে পারে।

বেডরুমের পরিবেশ

  • মোটা ব্লাইন্ড বা পর্দা ব্যবহার করুন অথবা চোখের মুখোশ পরুন যদি ভোরের সূর্যের আলো বা উজ্জ্বল রাস্তার আলো আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে।
  • আপনার বেডরুম ঘুমানোর জন্য আরামদায়ক তাপমাত্রায় আছে তা নিশ্চিত করুন।
  • গোলমাল সমস্যা হলে কানের প্লাগ পরুন।
  • ঘুমানো বা যৌনতা ছাড়া অন্য কিছুর জন্য আপনার বেডরুম ব্যবহার করবেন না। আপনি বিছানায় থাকাকালীন টেলিভিশন দেখা, ফোন কল করা, খাওয়া বা কাজ করা এড়িয়ে চলুন।
  • নিশ্চিত করুন যে আপনার বিছানা আরামদায়ক এবং আপনার পছন্দের একটি বালিশ আছে।

চিকিৎসা

অনিদ্রা প্রায়ই আপনার ঘুমের অভ্যাসে পরিবর্তন করে উন্নতি করবে। যদি এটি সাহায্য না করে, আপনার ডাক্তার অন্যান্য চিকিত্সার কথা বলবেন।

যদি আপনার চার সপ্তাহের বেশি অনিদ্রা থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার জ্ঞানীয় এবং আচরণগত চিকিৎসার সুপারিশ করতে পারেন অথবা অস্থায়ী পরিমাপ হিসাবে ঘুমের ট্যাবলেটগুলির একটি ছোট কোর্সের পরামর্শ দিতে পারেন।

যদি আপনার ঘুমের সমস্যাগুলির অন্তর্নিহিত কারণ সনাক্ত করা সম্ভব হয়, তাহলে আপনার ঘুমকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনার জন্য এটি যথেষ্ট হতে পারে।

অনিদ্রার জন্য বিভিন্ন চিকিত্সা নীচে বর্ণিত হয়েছে।

ভালো ঘুমের অভ্যাস

ডাক্তার আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য বাড়িতে কী করতে পারেন সে সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারেন। এটি “ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি” নামে পরিচিত এবং এর মধ্যে রয়েছে

  • বিছানায় যাওয়ার এবং ঘুম থেকে ওঠার জন্য নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করা।
  • একটি আরামদায়ক ঘুমানোর রুটিন তৈরি করা।
  • যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করেন তখনই ঘুমাতে যান।
  • একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ বজায় রাখা যা খুব গরম, ঠান্ডা, শোরগোল বা উজ্জ্বল নয়।
  • দিনের বেলায় না ঘুমানো়।
  • গভীর রাতে ক্যাফিন, নিকোটিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন়।
  • গভীর রাতে ভারী খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন়।

জ্ঞানীয় এবং আচরণগত চিকিত্সা

যদি আপনার ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করা সাহায্য না করে, আপনার ডাক্তার আপনাকে এক ধরনের জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির (CBT) জন্য উল্লেখ করতে পারেন যা অনিদ্রা (CBT-I) এর জন্য বিশেষভাবে ব্যবহার করা হয়।

CBT-I- এর উদ্দেশ্য হল আপনার অনিদ্রায় অবদান রাখতে পারে এমন অসহায় চিন্তাভাবনা এবং আচরণ পরিবর্তন করা। এটি অনেকের জন্য একটি কার্যকর চিকিৎসা এবং দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল বয়ে আনতে পারে।

CBT-I অন্তর্ভুক্ত হতে পারে

  • উদ্দীপনা-নিয়ন্ত্রণ থেরাপি-যার লক্ষ্য আপনাকে ঘুমের সাথে বেডরুমকে যুক্ত করতে এবং একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুম/জাগার প্যাটার্ন স্থাপন করতে সহায়তা করা।
  • ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি – বিছানায় কাটানো সময়ের পরিমাণ প্রকৃত ঘুমের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা, হালকা ঘুমের বঞ্চনা তৈরি করা; আপনার ঘুমের উন্নতি হলে ঘুমের সময় বাড়ানো হয়।
  • শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ – লক্ষ্য হল টান কমানো বা অনুপ্রবেশকারী চিন্তা কমিয়ে আনা যা ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
  • প্যারাডক্সিক্যাল অভিপ্রায় – আপনি জেগে থাকার চেষ্টা করুন এবং ঘুমিয়ে পড়ার কোন উদ্দেশ্য এড়ান; যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, কিন্তু ঘুম বজায় না রাখলে এটি ব্যবহার করা হয়।
  • বায়োফিডব্যাক – একটি মেশিনের সাথে সংযুক্ত সেন্সরগুলি আপনার শরীরের উপর স্থাপন করা হয় যাতে আপনার শরীরের ক্রিয়াকলাপ পরিমাপ করা যায়, যেমন পেশীর টান এবং হৃদস্পন্দন; যখন আপনি স্বস্তিতে থাকেন না তখন মেশিন আপনাকে চিনতে সাহায্য করার জন্য ছবি বা শব্দ তৈরি করে।

CBT-I কখনও কখনও বিশেষ প্রশিক্ষিত ডাক্তার দ্বারা পরিচালিত হয়। বিকল্পভাবে, আপনাকে ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্টের কাছে ট্রানস্ফার করা যেতে পারে।

থেরাপি একটি ছোট গোষ্ঠীতে অন্যান্য লোকদের সাথে করা যেতে পারে যাদের একই ধরণের ঘুমের সমস্যা রয়েছে, অথবা একজন থেরাপিস্টের সাথে একের পর এক। স্বনির্ভর বই এবং অনলাইন কোর্সও ব্যবহার করা যেতে পারে।

ঘুমানোর ঔষুধ

ঘুমের ট্যাবলেট হল ঘুমের ওষুধ যা ঘুমকে উৎসাহিত করে। অতীতে, এগুলি প্রায়ই অনিদ্রায় সহায়তা করার জন্য ব্যবহৃত হত, তবে আজকাল সেগুলি প্রায়ই কম ব্যবহৃত হয়।

ঘুমের ওষুধ শুধুমাত্র বিবেচনা করা হবে

  • যদি আপনার অনিদ্রা গুরুতর হয়।
  • স্বল্পমেয়াদী অনিদ্রা কমাতে সাহায্য করার জন্য একটি অস্থায়ী ব্যবস্থা হিসাবে।
  • যদি উপরে উল্লেখিত ভাল ঘুমের অভ্যাস এবং জ্ঞানীয় এবং আচরণগত চিকিত্সা সাহায্য না করে।

ডাক্তাররা সাধারণত দীর্ঘমেয়াদে ঘুমের ট্যাবলেটগুলি সুপারিশ করতে অনিচ্ছুক কারণ ঘুমের ওষুধ কেবল সামরিক সময়ের জন্য আরামদায়ক হয়।

এগুলি সম্ভাব্য বিপজ্জনক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও সৃষ্টি করতে পারে, যেমন পরের দিন সকালে তন্দ্রা, এবং কিছু লোক ঘুমের ওষুধের উপর নির্ভরশীল হয়ে পড়ে।

যদি সেগুলি সুপারিশ করা হয়, তাহলে আপনার সর্বনিম্ন সময়ের জন্য সম্ভাব্য ক্ষুদ্রতম কার্যকর ডোজ থাকা উচিত (সাধারণত দুই থেকে চার সপ্তাহের বেশি নয়)।

ওভার দ্য কাউন্টার ঘুমের ওষুধ

ফার্মেসী থেকে কাউন্টার (ওটিসি) বেশ কিছু ঘুমের ট্যাবলেট কিনতে পাওয়া যায়। এগুলি সাধারণত এক ধরনের অ্যান্টিহিস্টামিন ওষুধ যা আপনাকে তন্দ্রাচ্ছন্ন মনে করে।

আপনার অনিদ্রা থাকলে নিয়মিত ওটিসি ঘুমের ট্যাবলেট গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এটি কতটা কার্যকর তা স্পষ্ট নয়, ঘুমের ওষুধ আপনার ঘুমের সমস্যার স্থায়ী সমাধান করে না এবং তারা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।

বিশেষ করে, তারা পরের দিন সকালে আপনাকে তন্দ্রা অনুভব করাতে পারে, যা ড্রাইভিং এবং যন্ত্রপাতি চালানোর মতো কার্যকলাপকে বিপজ্জনক করে তুলতে পারে।

যদি আপনি নিয়মিত ওটিসি ঘুমের ট্যাবলেট গ্রহণের প্রয়োজন মনে করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

বেনজোডিয়াজেপাইনস

বেনজোডিয়াজেপাইন হল প্রেসক্রিপশনের ওষুধ যা উদ্বেগ কমাতে পারে এবং শান্তি, শিথিলতা এবং ঘুমকে উন্নীত করতে পারে। যদি আপনার গুরুতর অনিদ্রা হয় বা এটি চরম কষ্টের কারণ হয় তবে আপনার ডাক্তার অল্প সময়ের জন্য তাদের পরামর্শ দিতে পারে।

বেনজোডিয়াজেপাইনের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে টেমাজেপাম, লোপ্রাজোলাম, লরমেটাজেপাম, ডায়াজেপাম এবং নাইট্রাজেপাম।

বেনজোডিয়াজেপাইনের সাথে দীর্ঘমেয়াদী চিকিত্সা সাধারণত সুপারিশ করা হয় না কারণ তারা সময়ের সাথে কম কার্যকর হতে পারে এবং কিছু লোক তাদের উপর নির্ভরশীল হয়ে ওঠে।

এগুলি বেশ কয়েকটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে

  • তন্দ্রা এবং মাথা ঘোরা, যা পরের দিন অব্যাহত থাকতে পারে।
  • মনোনিবেশ করা বা সিদ্ধান্ত নেওয়া কঠিন।
  • বিষণ্ণতা।
  • আবেগগতভাবে অসাড় বোধ করা।
  • বিরক্তি।

আপনি যদি নিদ্রাহীন, মাথা ঘোরা, বা মনোনিবেশ করতে বা সিদ্ধান্ত নিতে অক্ষম মনে করেন তবে আপনার ড্রাইভিং এড়ানো উচিত, কারণ আপনি এটি নিরাপদে করতে সক্ষম নাও হতে পারেন।

জেড ওষুধ

জেড –ওষুধ একটি নতুন ধরনের ওষুধ যা বেনজোডিয়াজেপাইনের অনুরূপভাবে কাজ করে এবং একইভাবে কার্যকর। এর মধ্যে রয়েছে জালেপ্লন, জোলপিডেম এবং জপিক্লোন।

বেনজোডিয়াজেপাইনের মতো, Z – ওষুধের সাথে দীর্ঘমেয়াদী চিকিত্সা সাধারণত সুপারিশ করা হয় না কারণ তারা সময়ের সাথে কম কার্যকর হতে পারে এবং কিছু লোক তাদের উপর নির্ভরশীল হয়ে ওঠে।

এগুলি সাধারণত সর্বোচ্চ দুই থেকে চার সপ্তাহের জন্য নির্ধারিত হয়।

জেড-ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে

  • তন্দ্রা এবং মাথা ঘোরা, যা পরের দিন অব্যাহত থাকতে পারে।
  • অনুভূতি এবং অসুস্থ হওয়া।
  • ডায়রিয়া।
  • ঘুমের সময় নাক ডাকা এবং শ্বাসকষ্ট বেড়ে যাওয়া।
  • শুষ্ক মুখ।
  • বিভ্রান্তি।

জেড – ওষুধ কখনও কখনও মানসিক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যেমন বিভ্রম, দুস্বপ্ন এবং হ্যালুসিনেশন। আপনি যদি এই প্রভাবগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

55 বা তার বেশি বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, সার্কাডিন নামক একটি ওষুধ কখনও কখনও কয়েক সপ্তাহের জন্য অনিদ্রা দূর করতে সাহায্য করে। এতে মেলাটোনিন নামক একটি প্রাকৃতিকভাবে সৃষ্ট হরমোন রয়েছে, যা ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

সার্কাডিন সাধারণত প্রথমে মাত্র তিন সপ্তাহের জন্য সুপারিশ করা হয়, কিন্তু যদি এটি সাহায্য করে তবে এটি মোট 13 সপ্তাহ পর্যন্ত চালিয়ে যেতে পারে।

সার্কাডিনের সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে

  • মাথাব্যথা।
  • ঠান্ডার মতো লক্ষণ।
  • পিঠে ব্যাথা।
  • সংযোগে ব্যথা।

চিকিৎসা যা সুপারিশ করা হয় না

নিম্নলিখিত চিকিৎসাগুলি সাধারণত অনিদ্রার জন্য সুপারিশ করা হয় না, কারণ এটি কতটা কার্যকর তা স্পষ্ট নয় এবং তারা কখনও কখনও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে

  • এন্টিডিপ্রেসেন্টস (যদি না আপনারও বিষণ্নতা থাকে)।
  • ক্লোরাল হাইড্রেট।
  • ক্লোমেথিয়াজোল।
  • বারবিটুরেটস।
  • ভেষজ প্রতিকার, যেমন ভ্যালেরিয়ান নির্যাস।
  • পরিপূরক এবং বিকল্প চিকিৎসা, যেমন আকুপাংচার, হিপনোথেরাপি এবং রিফ্লেক্সোলজি।

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Bengali BN English EN Hindi HI